Was macht man gegen Jetlag

Letztes Upate vor 2 Wochen von Sandra

Seid Ihr schon einmal aus dem Flugzeug gestiegen und hattet das Gefühl, Ihr habt Euren Körper in der Luft verloren? 🤔 Genau dieses Phänomen nennt sich Jetlag und kann Euch ganz schön aus der Bahn werfen. Wenn Eure innere Uhr der neuen Zeitzone hinterherhinkt, fühlt Ihr Euch müde, gereizt und könnt Euch kaum konzentrieren. Aber keine Sorge: Mit den richtigen Strategien könnt Ihr Jetlag vorbeugen oder zumindest erheblich abmildern. In diesem umfassenden Guide erfahrt Ihr, warum Jetlag entsteht, wie Ihr ihn für Euch und Eure Familie meistert und welche Hilfsmittel – von Medikamenten bis Apps – tatsächlich helfen. ✈️

• Ursache und Entstehung: Jetlag entsteht durch die Störung des natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus), wenn Ihr mehrere Zeitzonen rasch überfliegt.
• Typische Symptome: Dazu zählen Müdigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme.
• Vorbeugung: Passt Euren Schlafrhythmus schon vor der Reise leicht an, trinkt ausreichend Wasser, bewegt Euch im Flugzeug und versucht, Alkohol und Koffein zu reduzieren.
• Hilfsmittel & Strategien: Nutzt Melatonin (in Absprache mit Eurem Arzt), Lichttherapie, kurze Powernaps, gezielte Ernährung sowie Apps (Timeshifter u.a.), um die Umstellung zu erleichtern.
• Rückreise & Sonderfälle: Achtet auch bei der Heimkehr auf den neuen Schlafrhythmus. Kinder, ältere Personen und Menschen mit Vorerkrankungen benötigen oft spezielle Maßnahmen.

Was ist Jetlag und wie entsteht er?

Euer Körper besitzt einen zirkadianen Rhythmus, also eine Art innere Uhr, die über Hormone wie Melatonin steuert, wann Ihr schlafen, essen und aktiv sein wollt. Fliegt Ihr nun in kurzer Zeit über mehrere Zeitzonen hinweg, kommt diese Uhr durcheinander – die äußere Zeit und Euer biologischer Rhythmus gehen auseinander. Das Ergebnis: Jetlag.

• Reisen nach Osten (z. B. von Deutschland nach Thailand): Ihr verliert Stunden und müsst früher aufstehen, als Euer Körper es gewohnt ist.
• Reisen nach Westen (z. B. von Deutschland in die USA): Ihr „gewinnt“ Stunden und bleibt dadurch oft länger wach, ohne rechtzeitig müde zu werden.

Je mehr Zeitzonen, desto intensiver spürt Ihr den Jetlag. Das bedeutet aber nicht, dass Ihr Euch ihm hilflos ausliefern müsst. Mit gezielten Vorbereitungen und Maßnahmen könnt Ihr Euren Körper dabei unterstützen, sich schneller anzupassen.

Typische Jetlag-Symptome im Überblick

Vielleicht fragt Ihr Euch: „Woran merke ich denn, dass ich Jetlag habe?“ Hier die häufigsten Anzeichen:

1. Extreme Müdigkeit: Ihr könnt tagsüber kaum die Augen aufhalten, seid nachts aber hellwach.
2. Schlafstörungen: Durch den durcheinandergewirbelten Tag-Nacht-Rhythmus.
3. Konzentrationsprobleme: Alles wirkt anstrengender, und Ihr seid schnell abgelenkt.
4. Gereiztheit: Die Nerven liegen blank, Ihr reagiert sensibel auf Kleinigkeiten.
5. Kopfschmerzen & Magen-Darm-Beschwerden: Ein Ungleichgewicht im Biorhythmus kann sich auch körperlich bemerkbar machen.

Gut zu wissen: Wie stark Ihr Jetlag verspürt, ist individuell. Manche gewöhnen sich schon nach ein bis zwei Tagen an den neuen Rhythmus, andere brauchen eine Woche oder länger.

Vor dem Flug – Vorbereitung ist alles

Ein großer Teil der Jetlag-Bekämpfung beginnt bereits, bevor Ihr überhaupt in den Flieger steigt. Mit diesen Schritten stimmt Ihr Euren Körper und Kopf auf die bevorstehende Zeitumstellung ein:

1. Schlafrhythmus anpassen

• Ostreise: Versucht, schon ein paar Tage vor Abflug jeweils 30–60 Minuten früher ins Bett zu gehen.
• Westreise: Geht Stück für Stück später schlafen.

Euer Körper bekommt so einen kleinen „Vorlauf“, was den Schock beim plötzlichen Wechsel minimiert.

2. Flugzeiten bewusst wählen

Habt Ihr die Wahl, bucht einen Flug, der möglichst abends (bei Ostreisen) oder morgens (bei Westreisen) am Ziel ankommt. So passt sich Euer Schlaf direkt an die neue Ortszeit an.

3. Körperliche Verfassung

Sorgt dafür, dass Ihr fit und ausgeschlafen in den Flieger steigt. Vermeidet exzessiven Alkohol oder zu viel Koffein in den Tagen vor Eurer Reise und achtet auf eine ausgewogene Ernährung. Je besser es Euch gesundheitlich geht, desto einfacher verkraftet Euer Körper die Umstellung.

Während des Flugs – kleine Tricks mit großer Wirkung

Eure Reise beginnt und Ihr sitzt möglicherweise 8, 10 oder sogar 12 Stunden im Flieger. Auch hier könnt Ihr einiges tun, um Jetlag-Symptome zu reduzieren:

1. Viel trinken – aber auf die richtigen Getränke achten

• Wasser und ungesüßter Tee sind top, denn die Luft an Bord ist sehr trocken.
• Kaffee und Alkohol solltet Ihr meiden oder zumindest stark einschränken, da sie den Schlaf-Wach-Rhythmus zusätzlich durcheinanderbringen.

2. Bewegung im Flugzeug

Macht regelmäßig kleine Dehnübungen im Sitz, steht auf und lauft den Gang auf und ab. Das fördert die Durchblutung, beugt Verspannungen vor und kann auch gegen Müdigkeitsattacken helfen.

3. Schlafhilfen

Gerade bei Langstrecken- oder Nachtflügen lohnt es sich, an Nackenkissen, Ohrstöpsel und eine Schlafmaske zu denken. So könnt Ihr für mehr Ruhe sorgen und Euren Körper an einen Schlafmodus gewöhnen. Wenn Ihr schon im Flugzeug etwas schlaft, passt Ihr Euch leichter an die neue Zeitzone an.

Nach der Landung – schnell in den neuen Rhythmus finden

Gratulation, Ihr seid gelandet! Doch häufig schlägt jetzt der Jetlag zu. Mit diesen Tipps könnt Ihr die schlimmsten Symptome eindämmen:

1. Tageslicht ausnutzen

Gerade wenn Ihr nach Osten fliegt, versucht morgens direkt etwas Sonnenlicht zu tanken. Licht ist ein starker Taktgeber für Euren zirkadianen Rhythmus und hilft Eurem Körper zu verstehen, dass jetzt Tag ist.

2. Lokale Essenszeiten annehmen

Versucht, direkt den Essensplan Eures Ziellandes zu übernehmen. Wenn es dort Frühstückszeit ist, esst auch etwas – auch wenn Ihr in Deutschland vielleicht schon Mittag hättet. Euer Körper signalisiert so „Neue Zeitzone, neues Glück!“.

3. Kurze Powernaps

Wenn Ihr tagsüber einbricht, können Powernaps von 20–30 Minuten Gold wert sein. Aber Achtung: Schläft Ihr zu lange, fällt es Euch abends schwerer, rechtzeitig einzuschlafen.

Besondere Personengruppen – individuelle Jetlag-Herausforderungen

Jetlag kann verschiedene Personengruppen unterschiedlich stark treffen. Hier ein paar Zusatzinfos:

Kinder

• Babys und Kleinkinder haben oft ihren eigenen Rhythmus und können besonders empfindlich reagieren.
• Tipp: Plant am Zielort ein paar Tage ohne feste Termine ein, damit die Kleinen sich in Ruhe an die neue Zeit gewöhnen.

Ältere Menschen

• Ältere Reisende brauchen oft mehr Zeit, um sich umzustellen.
• Tipp: Sprecht vorab mit Eurem Arzt, besonders wenn regelmäßige Medikamenteneinnahmen (z. B. gegen Bluthochdruck) von der Uhrzeit abhängig sind.

Menschen mit chronischen Erkrankungen

• Bei Diabetes oder Herz-Kreislauf-Problemen kann ein rapider Zeitumstellungs-Stress besonders anstrengend sein.
• Tipp: Fragt Euren Arzt nach einem Medikamenten-Plan, der die neue Zeitzone berücksichtigt.

Medikamente, natürliche Mittel & Apps

Falls die üblichen Tipps nicht genügen oder Ihr häufig auf Langstreckenreisen seid, könnt Ihr auch auf ergänzende Hilfsmittel setzen.

Melatonin & Co.

• Melatonin-Präparate gibt es in vielen Ländern rezeptfrei, teilweise jedoch mit Einschränkungen. Sie helfen, den Körper auf einen neuen Tag-Nacht-Rhythmus einzustellen.
• Pflanzliche Schlafmittel (z. B. Baldrian, Hopfen, Passionsblume) können beruhigend wirken, sollten aber nicht unkontrolliert eingenommen werden.
• Wichtig: Sprecht vorab mit Eurem Arzt über mögliche Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.

Lichttherapie

Einige Vielreisende schwören auf Lichttherapie-Geräte, die gezielt helles Licht abgeben und so den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Das kann besonders beim Heimkommen in die alte Zeitzone helfen.

Jetlag-Apps

Apps wie Timeshifter oder Jet Lag Rooster erstellen auf Basis Eurer Flugdaten, Schlafgewohnheiten und Zielzeitzone einen individuellen Plan – inklusive Vorschlägen, wann Ihr Licht oder Dunkelheit sucht, Koffein meidet oder kleine Nickerchen einlegt.

Jetlag bei Kurzreisen & Geschäftsreisen

Manchmal fliegt Ihr nur für ein Wochenende oder wenige Tage in eine andere Zeitzone – etwa zu einem Business-Meeting. Dann stellt sich die Frage, ob es sich überhaupt lohnt, die Zeitzone voll anzunehmen.

• Nur 1–2 Tage Aufenthalt: Oft kann es sinnvoll sein, Euren gewohnten Rhythmus möglichst beizubehalten und nur leichte Anpassungen vorzunehmen.
• Geschäftstermine: Achtet darauf, dass Ihr Euch gegebenenfalls einen Tag Puffer gönnt, bevor wichtige Verhandlungen stattfinden. Euer Kopf funktioniert besser, wenn er Zeit hat, sich ein wenig einzuleben.

Der Rückflug – Jetlag zum Zweiten

Kaum habt Ihr Euch vor Ort akklimatisiert, geht’s wieder zurück. Nicht selten verspürt Ihr dann erneut Jetlag, diesmal in der Heimat. Legt also auch bei der Rückreise Wert auf:

1. Flugzeiten: Versucht, so zu planen, dass Ihr tagsüber ankommt und nicht direkt mitten in der Nacht wach im Wohnzimmer sitzt.
2. Viel Licht: Sobald Ihr gelandet seid, haltet Euch tagsüber im Freien auf, damit sich Eure innere Uhr wieder schneller „resetten“ kann.
3. Ausreichend Schlaf: Gönnt Euch in den ersten Tagen nach der Heimreise ruhigere Abende und geht rechtzeitig ins Bett.

Praktische Reise-Gadgets gegen Jetlag – Preisvergleich

Wenn Ihr Euch auf idealo.de umschaut, findet Ihr praktische Helferlein, die für komfortablere Flüge und besseren Schlaf sorgen können. Hier ein kurzer Preisvergleich für drei beliebte Produkte:

1. Nackenkissen (Memory-Foam)
   • Preis: ca. 15–30 EUR
   • Ermöglicht eine gute Schlafposition im Flieger
2. Schlafmaske mit Ohrstöpseln
   • Preis: ca. 5–20 EUR
   • Sorgt für Dunkelheit und Ruhe
3. Tragbares Lichttherapie-Gerät
   • Preis: ca. 50–150 EUR
   • Hilft gezielt beim Einstellen auf die neue Zeitzone

Für die genaue Auswahl lohnt sich ein Blick auf idealo.de, um die aktuellen Angebote und Preisentwicklungen zu checken. So könnt Ihr vor Eurer Reise sicherstellen, dass Ihr die passenden Gadgets zum besten Preis bekommt. 💡

Fazit – Euren Jetlag fest im Griff

Jetlag muss kein unausweichliches Schicksal sein. Mit einer smarten Planung, ausreichend Flüssigkeit, Sonnenlicht, kurzen Powernaps und ein wenig Disziplin beim Anpassen Eures Schlafrhythmus kommt Ihr deutlich entspannter in Eurer Zielzeitzone an – egal, ob beruflich oder privat. Achtet auf Euer persönliches Schlafbedürfnis, testet bei Bedarf Melatonin oder pflanzliche Mittel (in Absprache mit Eurem Arzt) und nutzt smarte Tools wie Jetlag-Apps, um Euren circadianen Rhythmus auf Kurs zu bringen. Auch die Rückreise will gut geplant sein, damit Ihr nicht wochenlang zu Hause unter Schlafmangel und schlechter Laune leidet.

Zögert nicht, neue Strategien auszuprobieren: Jeder Körper reagiert unterschiedlich, und manchmal kann schon ein kleiner Trick (z. B. ein kurzes Sonnenbad am Morgen oder eine halbe Stunde Sport) den großen Unterschied machen. Mit diesen Tipps steht einer gelungenen Reise (und einer schnellen Erholung daheim) nichts mehr im Weg! 🌍🧳